LA VITAMINA C
La vitamina C es una vitamina hidrosoluble necesaria para el
crecimiento y desarrollo normales de nuestro organismo.
La vitamina C es conocida también como ácido ascórbico que no solo es importante para el crecimiento sino que actúa en importantes funciones enzimáticas del organismo. La especie
humana es una de las pocas que no es
capaz de sintetizarlo por lo que debe
de tomarse con la alimentación y si no lo tomamos en cantidades suficientes
llega a producir una enfermedad que se llama escorbuto y que fue común y
temida por los navegantes en siglos
pasados, en las largos viajes sin tocar tierra.
Que la vitamina C sea hidrosoluble significa
que se disuelve en agua y por tanto se elimina por el riñón a través de la
orina, siendo esto otra de las causas por la necesitamos un suministro más o
menos continuo en la alimentación de esta vitaminas
C.
Se encuentra en
forma abundante en las frutas y verduras,
aunque también en órganos de animales como el hígado y el riñón.
FUNCIONES.-
Interviene en
la síntesis de colágeno que sirve de
sostén para la piel y por ello cuando hay
deficiencia de vitamina C hay importantes problemas con el colágeno, con el
tejido conectivo o de unión de los vasos sanguíneos, de los huesos, de los
dientes, tendones y ligamentos.
Actúa en las
etapas iniciales de la síntesis de hormonas
esteroideas
Interviene en
el metabolismo de la tirosina para
el buen funcionamiento del tiroides
Además, la vitamina C es
necesaria para la síntesis de carnitina,
una molécula pequeña que es esencial para el transporte de las grasas hacia el
interior de organelos celulares denominados mitocondrias, donde las grasas se
convierten en energía. Las investigaciones también sugieren que la vitamina C está involucrada en el metabolismo del
colesterol hacia ácidos biliares, lo que podría repercutir sobre los
niveles de colesterol sanguíneo y la incidencia de cálculos biliares.
La vitamina C es uno de
muchos antioxidantes, los cuales son
nutrientes que bloquean parte del daño
causado por los radicales libres.
- Los radicales libres se producen cuando el cuerpo descompone el alimento o cuando usted está expuesto al humo del tabaco o a la radiación.
- La acumulación de radicales libres con el tiempo es ampliamente responsable del proceso de envejecimiento.
- Los radicales libres pueden jugar un papel en el cáncer, la cardiopatía y trastornos como la artritis.
- Los antioxidantes también ayudan a reducir el daño corporal causado por los químicos y contaminantes tóxicos como el humo del cigarrillo.
Durante años se
ha considerado a la vitamina C como un tratamiento para el resfriado pero los
estudios realizados no indican que la vitamina C proteja contra los resfriados
pero si cuando se toma en cantidades de importancia puede hacer que los
resfriados sean algo más cortos
FUENTES DE VITAMINA C EN LOS ALIMENTOS
Todas las
frutas y verduras contienen alguna cantidad de vitamina C.
Cocer los
alimentos ricos en vitamina C o almacenarlos durante un periodo de tiempo largo
puede reducir el contenido de dicha vitamina. Cocer en microondas o al vapor
alimentos ricos en vitamina C puede reducir las pérdidas por el guisado. Las
mejores fuentes alimentarias de vitamina C son las frutas y las verduras crudas
o sin cocer.
CONTENIDO EN VITAMINA C DE ALGUNOS
ALIMENTOS EN MG/100 GR
Contenido
en vitamina C (mg/100 gramos de alimentos)
|
ALIMENTOS
|
|
VITAMINA C MGS/100 GRS
|
|
Guayaba/o, Guara, Arrayana, Luma
|
|
273
|
|
Pimientos de todas clases
|
|
131
|
|
Papaya o Lechoza
|
|
80
|
|
Pizzas
|
|
74
|
|
Kiwi
|
|
71
|
|
Coliflor, Coles
y Repollo
|
|
65-67
|
|
Frambuesa
|
|
60
|
|
Limón y Naranja
|
|
60
|
|
Pomelo
|
|
44
|
|
Grelos y Nabizas
|
|
40
|
|
Mango
|
|
37
|
|
Mandarina
|
|
35
|
|
Nabos
|
|
31
|
|
Espinacas
|
|
30
|
|
Zumo de cítricos
|
|
30
|
|
Espárragos, puerro y tomates
|
|
26
|
|
Boniato y Batata
|
|
25
|
|
Melón
|
|
25
|
|
Habas y Judías verdes
|
|
24
|
|
Fruta de pasión o Maracuyá
|
|
24
|
|
Guisantes verdes
|
|
23
|
|
Calabazas y Calabacín
|
|
22
|
|
Acelgas y rábanos
|
|
20
|
|
Piña o Ananá
|
|
20
|
|
Huevas de pescado frescas
|
|
20
|
|
Cebolla y cebolleta
|
|
19
|
|
Sesos
|
|
19
|
|
Zumo de frutas no cítricos
|
|
18.5
|
|
Guisantes o Arvejas (congelados)
|
|
18
|
|
Patata o Papa
|
|
18
|
|
Chirimoyas
|
|
18
|
|
Mollejas
|
|
18
|
|
Aguacate, Avocado, Cura, Palta, Pagua, Abacate
|
|
17
|
|
Mora
|
|
17
|
|
Tomate, Jitomate (al natural)
|
|
16
|
|
Caqui
|
|
16
|
|
Hígado
|
|
15
|
|
Membrillo
|
|
13
|
|
Lechuga y escarola
|
|
12
|
|
Puré de patatas o papas
|
|
12
|
|
Ajo
|
|
11
|
|
Riñones
|
|
11
|
|
Pepinos, Remolacha
|
|
10
|
|
Tomate frito
|
|
10
|
|
Manzana, Plátano, Banana
|
|
10
|
|
Alcachofas
|
|
9
|
|
Cerezas, Guindas, Picotas
|
|
8
|
|
Melocotón, Duraznos
|
|
7-8
|
|
Albaricoque
|
|
7-8
|
|
Granada
|
|
7-8
|
|
Piña, Ananás ( en almíbar)
|
|
7-8
|
|
Apio
|
|
7
|
|
Mermeladas
|
|
7
|
|
Pistachos
|
|
7
|
|
Berenjena y Zanahoria
|
|
6
|
|
Papas o patatas fritas
|
|
6
|
EFECTOS SECUNDARIOS Y SÍNTOMAS POR DÉFICIT
Los efectos
secundarios importantes a causa de demasiada vitamina C son muy infrecuentes porque
el cuerpo no puede almacenar dicha vitamina. Sin embargo, no se recomiendan
cantidades superiores a 2,000 mg/día, dado que tales dosis altas pueden llevar
a malestar estomacal y diarrea.
Muy poca
cantidad de vitamina C puede llevar a signos y síntomas de deficiencia, como
- Anemia.
- Encías sangrantes.
- Disminución
de la capacidad para combatir infecciones.
- Disminución
de la tasa de cicatrización de heridas.
- Resequedad
y formación de mechones separados en el cabello.
- Tendencia
a la formación de hematomas.
- Gingivitis (inflamación de las encías).
- Sangrados
nasales.
- Posible
aumento de peso debido al metabolismo lento.
- Piel áspera,
reseca y descamativa.
- Dolor e
inflamación de las articulaciones.
- Debilitamiento
del esmalte de los dientes.
Una forma grave
de deficiencia de vitamina C se conoce como escorbuto,
que hoy en día afecta principalmente a adultos mayores y desnutridos.
RECOMENDACIONES DE VITAMINA C EN LA DIETA
La cantidad de
cada vitamina que se necesita depende de su edad y sexo. Otros factores, como
el embarazo y las enfermedades, son igualmente importantes.
La mejor forma
de obtener los requerimientos diarios de las vitaminas esenciales, entre ellas
la vitamina C, es consumiendo una dieta equilibrada que contenga una variedad
de alimentos.
|
ETAPA DE LA VIDA
|
CANTIDAD RECOMENDADA
|
|
Bebés hasta los 6 meses de edad
|
40 mg
|
|
Bebés de 7 a 12 meses
|
50 mg
|
|
Niños de 1 a 3 años de edad
|
15 mg
|
|
Niños de 4 a 8 años
|
25 mg
|
|
Niños de 9 a 13 años de edad
|
45 mg
|
|
Adolescentes (varones) de 14 a 18
|
75 mg
|
|
Adolescentes (mujeres) de 14 a 18
|
65 mg
|
|
Mujeres embarazadas
|
85 mg
|
|
Mujeres en periodo de lactancia
|
120 mg
|
Los fumadores activos
o pasivos a cualquier edad deben incrementar su cantidad diaria de vitamina C a
35 mg adicionales.
PARA AMPLIAR MÁS:
Vitamina C. Instituto Linus Pauling en colaboración con
la Universidad de Chile.
http://lpi.oregonstate.edu/es/centroinfo/vitaminas/vitaminaC/MedlinePlus. Vitamina C
http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/002404.htm
Nutriguía. Manual de Nutrición Clínica en Atención Primaria
Ana M Requejo y Rosa M Ortega . Editorial Complutense. 2000
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